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　　 效用：蔓延背部及大腿后方肌 群，煽动血液轮回，令双腿变 得具弹性和柔滑。提示：连结 双腿伸直，减少背部的肌肉， 不要闭气，以腹式呼吸举行练 习。

　　 举动：双腿离开，坐于健身球 的顶部。吸气半岛体育，大开瑜伽球，与 肩成水准。呼气，身躯向右侧 弯，右手放正在幼腿或脚背上。 举动实现后，连结神情15秒。 吸气，还原出发点举动，换脚重 复再做。支配反复2至3遍。

　　 你会爱上这个球上背部弯曲运动。 球会恰到好处的适合你的背部弧线， 能够正在你做车轮式举动的蔓延的时 候给你以维持。你会觉获得你的身 体前部的满盈的蔓延。球的弯曲可 以帮帮你的脊椎处正在一个适宜的位 置。

　　 举动：坐正在健身球顶的边沿， 双腿并拢。吸气，举起双手， 腰背挺直。呼气，向前哈腰， 腹部切近大腿，额头亲热幼腿， 双手捉住足踝，按正在地上。保 持神情15秒。实现后，吸气后 还原出发点举动。反复3至5次。

　　险些Βιβλιοθήκη Baidu地面平行（颈部应当与脊柱成一条直线）。慢慢将前腿伸直，

　　 脸朝下，胸部压正在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅 （0.5～2.3公斤）重的哑铃。连结肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑 铃向前抬起，还原初始地点，做24次。

　　子右端，把带子固定正在你的身侧。 用左手捉住带子的另一端，把你的 左臂伸过头顶。 B：正在你的右臂上伸（如图中所示） 的时刻，吸气，同时觉获得你的左 侧肌肉的蔓延。坐正在球上的时刻要 连结身体平均。连结这个举动30秒

　　效用：1、 能够普及你的平均性和 治疗才能 2、 融合你的腹部，背部，腰部和 腿

　　棍式平均被列为瑜伽中颇为有寻事 性的举动之一。把球列入到这个动 作中会让你特别漫长地连结这个动 作

　　放正在你的右腿内侧下方。把你的右脚向 表转90度。双臂从你的肩膀方面伸开展。

　　 举动：A：站直，把球举过头顶。  效用：1、 调解你的大腿内侧肌肉

　　 效用：：借着深蹲的举动，锻 炼大腿四头肌，加强腿部的耐 力和下肢的牢固性。提示：脚 不行离地，背脊连结挺直。

　　 脸朝下，胯部抵正在球上，双手撑地。双腿离开与胯同宽，弯曲膝 盖，脚背天然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动 的同时收紧臀部，连结腹部严重，以避免背部拱起，而且不要让球滚 动。做25次

　　 a半岛体育、双手各握一个3～8磅（1。4～3半岛体育。6公斤）的哑铃。头部、颈部和 肩部躺正在球上。双脚离开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干 与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　 透过健身球摇晃大概和弹性的特征，以及瑜伽 蔓延肌肉、韧带的特有，帮你打造线条平均、 型态美艳的双腿。

　　 健身球亲热墙身，上背贴着球 的边沿。诈欺球作滑轮，呼气 后从容地屈曲双膝，直到低落 至大腿与地面成平行状。实现 后，连结神情15秒。吸气，慢 慢晋升大腿，还原出发点举动。 反复举动3至5次。

　　3、 普及你的平均性 当你坐正在球上企图首先做佳人鱼式 的时刻，让你的腹部肌肉活泼起来， 如此能够帮你平均。这些带子能够 帮帮你的肩膀不会下滑，能够让你 更好的蔓延

　　 举动：A：把你的肚子贴正在球上 爬下，双腿伸直，脚的前端抵 正在地上。手掌天然放正在球上， 举动维持。

　　 B：正在你向右倾斜的时刻，呼气。 正在你的身体倾斜的时刻，把你的右 手滑向你的右腿的目标。把你的右 手向上伸开展。（如图所示）头抬 起，望向天花板的目标。连结这个 举动30秒钟，寻常呼吸。正在你首先 做举动的时刻吸气，然后换此表一

　　 正在做这个举动的时刻，瑜伽的入门 者上面的肩膀老是会向下倾斜，这 样会裁汰你的身体两侧的肌肉的伸 展性。正在这个举动里列入一个球， 就会使入门者唾手可得地做到这个 神情。

　　 双手减少，垂向地面，然后接续移 动你的双脚，直到球滚到你的肩下 （如图所示），用球维持你的肩膀，

　　 按以这个序次来做这项运动，全进程要用10分 钟，每项运动最多周旋1分钟。你也能够强化 锤炼强度，每个神情连结更长的功夫或者做运 动的功夫越过10分钟。

　　英尺处。把右手掌压正在球的顶部。 把身体的重心转到你右脚上，同时 抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠

　　 举动：两脚离开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健 身球的边沿。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃半岛体育瑜伽球的玩法_，手臂 向下伸半岛体育，靠正在球前。收紧腹部，裁减肱二头肌，弯曲手臂半岛体育，将哑铃提 向肩部。头部和颈部向后仰，靠正在死后的健身球上，裁减臀部，将胯 部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯 部和手臂还原至初始地点，反复全面举动，做10~12次。

　　 举动：俯卧撑神情半岛体育，把脚搭正在健身球上，脚背朝下。双手撑正在地上， 之间隔绝与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方 向拉。然后再向表推出，接着再右侧拉，反复10~15次。

　　 a、双脚离开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。 弯曲右膝，并将右脚搭正在死后的健身球上。

　　 a、抬头平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手蔓延于身体两侧，手掌 朝下以连结身体平均。然后双腿抬起，与地板呈45°。

　　 1、 能够收紧和抚平你的下腹部  2、 能够使你的大腿内侧特别均匀

　　4、 收紧和调解你的双腿 5、 普及你的主旨力气 球能够帮你正在这个富饶寻事性的姿

　　 B：背部上方，颈部和头部尽量 向上抬，把它们举动你的脊椎 的延迟，同时吸气，把手按正在 球上。连结这个举动1分钟，正 常呼吸，然后减少。

　　 坐正在球上，膝盖弯曲成90度，双脚  能够帮帮调解你的髋闭节，臀部，

　　 B： 抬起并伸开你的右臂，右手 指，尽量往表伸，让你的左手和左 脚的脚趾成为你的脊椎的延迟。正在 你连结平均的时刻，收紧你的腹部， 寻常呼吸。连结你的头正在一个中立 的地点，眼睛盯着地板。连结这个 举动30秒钟，寻常呼吸，然后减少 换此表一侧从新首先做。

　　 举动：A：坐正在球上，双脚向前移 动，弯曲你的膝盖直到你的下背部 和球接触为止。

　　 B：伸开你的双腿。用你的手掌抵 住球举动维持，消浸你的身体，把 它全面放正在球上。一朝你的身体到 位自此，伸开你的双手（如图所 示），把你的手掌放正在地上。连结 这个举动1分钟，寻常呼吸。减少 的时刻吸气。

　　 用下背部将球顶正在墙上。两脚离开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或 放正在胯上，辅帮平均。将左脚抬离地面，并冉冉弯曲右膝直到大腿几 乎与地面平行，冉冉立起。每条腿做10次深蹲。